第129章 为高血糖人群定制的健康生活方案[2/2页]

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    吃膳食纤维丰富的食物：肠道的“清道夫”与血糖的“调节师”

    膳食纤维堪称肠道的“清道夫”，它能促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，让肠道保持畅通。对于高血糖人群来说，膳食纤维更是血糖的“调节师”。它就像一张细密的滤网，能延缓碳水化合物的吸收，使血糖上升的速度变得平缓，避免餐后血糖急剧升高。蔬菜、水果、全谷物、豆类等都是膳食纤维的宝库，高血糖人群每日膳食纤维摄入量应不少于25克，这样才能充分发挥膳食纤维对肠道和血糖的双重调节作用。

    定时定量进餐：给身体一个稳定的“生物钟”

    保持规律的饮食习惯，定时定量进餐，就如同给身体设定了一个稳定的“生物钟”。它能让身体的代谢系统有条不紊地工作，避免因暴饮暴食或过度饥饿导致血糖大幅波动。高血糖人群可将一日三餐分为五餐或六餐，在两餐之间适当加餐，这样既能保证身体持续获得能量供应，又能稳定血糖水平。例如，在上午10点左右和下午3点左右适当加餐一些低糖水果、坚果等，既能缓解饥饿感，又不会对血糖造成太大影响。

    控制食物的升糖指数（GI）：选择低GI食物，平稳控制血糖

    升糖指数（GI）是衡量食物引起血糖升高程度的重要指标。高GI值的食物，如白米饭、白面包、糖果等，就像燃烧迅猛的“旺火”，进入人体后会迅速被消化吸收，导致血糖急剧上升；而低GI值的食物，如燕麦、荞麦、豆类、蔬菜、水果等，则如同燃烧缓慢的“文火”，能使血糖缓慢而平稳地上升。高血糖人群应选择低GI值的食物，这样才能更好地控制血糖波动，维持身体的健康状态。

    高血糖人群健康食谱：一日三餐的美味控糖之旅

    早餐：开启活力满满的一天

    1.

    燕麦南瓜粥：将50克燕麦与100克去皮去籽切成小块的南瓜一起放入锅中，加入适量清水。大火煮开后，转小火慢慢炖煮2030分钟，直至燕麦和南瓜变得软烂。燕麦富含膳食纤维和β

    葡聚糖，就像肠道中的“小卫士”，能延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖。南瓜则含有丰富的果胶和维生素，不仅具有降低血糖的作用，还能像一层保护膜一样，呵护胃黏膜。

    2.

    蒸蛋羹：把2个鸡蛋打入碗中，加入少许盐搅拌均匀，然后慢慢倒入150毫升温水，继续搅拌使其充分混合。将蛋液过筛两次，这一步就像给蛋液进行“精细过滤”，去除表面的浮沫，能让蒸出的蛋羹更加细腻。盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入蒸锅中，大火蒸810分钟，至蛋液凝固。取出后淋上生抽和香油，鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，蒸蛋羹易于消化吸收，为高血糖人群的早晨提供充足的能量。

    3.

    紫菜蛋花汤：把10克紫菜撕成小块，用清水冲洗一下，去除杂质。将1个鸡蛋打入碗中搅拌均匀。锅中加入适量清水，大火烧开后放入紫菜，然后淋入鸡蛋液，边淋边搅拌，瞬间形成美丽的蛋花。加入适量盐、生抽调味，再滴几滴香油，撒上葱花。紫菜富含多种矿物质和维生素，尤其是紫菜多糖，具有辅助降血糖的作用，与补充优质蛋白的鸡蛋搭配，这道汤热量低，非常适合高血糖人群早餐食用。

    上午加餐：补充能量，稳定血糖

    1.

    坚果一小把：准备杏仁、巴旦木、腰果等坚果10颗左右。坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维和维生素E等营养成分，就像一个个“营养小炸弹”，既能提供饱腹感，又有助于降低心血管疾病的风险。但由于坚果热量较高，食用时需注意控制量，以免热量超标。

    午餐：营养丰富，满足身体需求

    1.

    糙米饭：将150克糙米洗净后，浸泡23小时，让糙米充分吸收水分。然后将浸泡好的糙米放入电饭煲中，加入适量清水，按下煮饭键煮熟。糙米保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质，升糖指数低于白米饭，有助于控制血糖，是高血糖人群理想的主食选择。

    2.

    清炒苦瓜：把200克苦瓜洗净，去籽后切成薄片。2瓣大蒜切末备用。锅中倒入适量食用油，油热后放入蒜末爆香，瞬间蒜香四溢。加入苦瓜片翻炒均匀，炒至苦瓜变软。加入适量盐和生抽调味，继续翻炒均匀。苦瓜含有苦瓜皂苷等成分，具有降低血糖、清热解毒的作用，是高血糖人群餐桌上的“明星蔬菜”。

    3.

    香煎三文鱼：将150克三文鱼洗净，用厨房纸巾擦干水分，这一步能防止煎鱼时溅油。在三文鱼表面撒上适量盐和黑胡椒，腌制1015分钟，让鱼肉充分吸收调料的味道。锅中倒入适量橄榄油，油热后放入三文鱼，小火煎至两面金黄，每一面都呈现出诱人的色泽。最后挤上柠檬汁，三文鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，特别是欧米伽

    3脂肪酸，有助于降低血脂、保护心血管健康，同时对控制血糖也有一定的帮助。

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