第80章 五个健康养生的好方法[2/2页]

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    程中更加舒适，减少受伤的风险。

    注意姿势：保持正确的散步姿势，抬头挺胸，眼睛平视前方，手臂自然摆动，步伐适中。不要弯腰驼背或低头看手机，以免影响身体健康和行走安全。

    避免饭后立即散步：饭后不宜立即进行剧烈运动，也不宜马上散步。最好在饭后休息30分钟到1小时后再散步，以免影响消化。

    三、睡好觉，调理作息好习惯

    春节期间，走亲访友、聚会娱乐，很多人的作息时间被打乱，熬夜成了家常便饭。节后，生物钟紊乱，导致睡眠质量下降，白天精神萎靡。良好的睡眠是身体健康的基础，节后调理作息，睡好觉至关重要。

    （一）规律作息时间

    固定起床和睡觉时间：每天尽量在相同的时间起床和睡觉，即使是在周末也不要有太大的时间差异。例如，每天早上7点左右起床，晚上10点到11点之间上床睡觉，让身体形成规律的生物钟。

    避免白天过长时间午睡：白天午睡时间不宜过长，一般控制在30分钟到1小时之间。过长的午睡会影响晚上的睡眠质量，导致夜间难以入睡或睡眠浅。

    （二）营造良好的睡眠环境

    保持卧室安静：尽量减少卧室的噪音干扰，可以使用耳塞或安装隔音窗帘。如果周围环境嘈杂，可以选择佩戴降噪耳机，帮助入睡。

    调节卧室温度和湿度：保持卧室适宜的温度和湿度，温度一般控制在20

    25摄氏度之间，湿度在40%

    60%之间。可以使用空调、加湿器或除湿器来调节室内环境。

    选择舒适的床垫和枕头：床垫和枕头的舒适度直接影响睡眠质量。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，能够让身体得到充分的支撑，缓解疲劳，促进睡眠。

    （三）睡前注意事项

    避免刺激性活动：睡前1

    2小时内不要进行剧烈运动、看刺激性的电影或电视剧、玩电子游戏等。这些活动会使大脑兴奋，难以入睡。可以在睡前听一些舒缓的音乐、泡个热水澡或阅读一些轻松的书籍，帮助放松身心。

    避免睡前使用电子设备：电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。睡前尽量不要使用手机、电脑、平板等电子设备。如果需要使用，可以开启夜间模式或佩戴防蓝光眼镜。

    避免睡前大量进食和饮水：睡前不要吃太多东西，以免引起消化不良，影响睡眠。同时，也要避免大量饮水，以免夜间频繁起夜，打断睡眠。

    （四）失眠调理方法

    饮食调理：可以多吃一些有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉、燕麦、红枣、莲子等。牛奶中含有色氨酸，能够帮助人体合成褪黑素，促进睡眠；香蕉富含镁元素，具有放松肌肉、缓解焦虑的作用。

    穴位按摩：按摩一些有助于睡眠的穴位，如神门穴、内关穴、涌泉穴等。神门穴位于手腕内侧，腕横纹上，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处；内关穴位于前臂掌侧，腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间；涌泉穴位于足底，屈足卷趾时足心最凹陷中。每晚睡前用拇指指腹按揉这些穴位，每个穴位按揉2

    3分钟，以穴位产生酸胀感为宜。

    中药调理：如果失眠症状较为严重，可以在医生的指导下服用一些中药进行调理，如酸枣仁汤、归脾汤、安神补脑液等。但要注意，中药调理需要根据个人体质和病情进行辩证论治，不要自行盲目用药。

    四、舒缓颈椎，简单拉伸解疲劳

    春节期间，人们长时间低头玩手机、打麻将、看电视，颈部肌肉长时间处于紧张状态，容易导致颈椎疲劳、疼痛。节后，很多人会出现脖子僵硬、酸痛、头晕等症状。通过简单的动作拉伸，可以有效缓解颈椎疲劳，保护颈椎健康。

    （一）颈部拉伸动作

    前屈后伸：坐在椅子上或站立位，双脚与肩同宽。缓慢低头，将下巴尽量靠近胸部，感受颈部后侧的拉伸，保持3

    5秒；然后缓慢抬头，将头部尽量向后仰，感受颈部前侧的拉伸，保持3

    5秒。重复10

    15次。

    左右侧屈：站立位，双脚与肩同宽。将右手放在头顶上方，缓慢向右侧拉伸颈部，感受左侧颈部的拉伸，保持3

    5秒；然后换左手，向左侧拉伸颈部，感受右侧颈部的拉伸，保持3

    5秒。左右各重复10

    15次。

    左右旋转：站立位，双脚与肩同宽。缓慢将头部向左侧旋转，眼睛看向左侧后方，感受右侧颈部的拉伸，保持3

    5秒；然后向右侧旋转，眼睛看向右侧后方，感受左侧颈部的拉伸，保持3

    5秒。左右各重复10

    15次。

    （二）肩部拉伸动作

    耸肩运动：站立位，双脚与肩同宽。双肩缓慢向上耸起，尽量靠近耳朵，感受肩部的收缩，保持3

    5秒；然后缓慢放下双肩，感受肩部的放松。重复10

    15次。

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