第23章 如何去保护我们的肝脏，推荐健康饮食[2/2页]

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    ; 克，蛋类

    1

    个，豆类

    25

    35

    克，奶类

    300

    克。

    （四）控制脂肪摄入

    脂肪的摄入应适量，并注意选择健康的脂肪来源。饱和脂肪和反式脂肪应尽量减少摄入，因为它们会增加肝脏脂肪堆积和心血管疾病的风险。饱和脂肪主要存在于动物脂肪（如猪油、牛油、黄油等）和部分热带植物油（如椰子油、棕榈油等）中，反式脂肪则常见于加工食品（如糕点、饼干、油炸食品等）和部分氢化植物油中。相反，应增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、亚麻籽油、鱼油等富含单不饱和脂肪酸和ω3

    脂肪酸的油脂，有助于降低血脂、减轻肝脏炎症反应。建议每天脂肪摄入量占总热量的

    20%

    30%，其中饱和脂肪不超过总热量的

    10%，反式脂肪不超过

    2

    克。

    （五）减少糖分摄入

    高糖饮食不仅会导致血糖波动，还会在肝脏中转化为脂肪，增加患脂肪肝的风险。应避免过度摄入精制糖和高糖饮料，如糖果、巧克力、碳酸饮料、果汁饮料等。同时，也要注意减少隐藏在加工食品中的糖分，如番茄酱、沙拉酱、面包、酸奶等。建议选择天然的甜味来源，如水果，水果中的糖分相对较低，且富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于控制血糖和保护肝脏。

    （六）适度摄入膳食纤维

    膳食纤维分为水溶性和水不溶性膳食纤维，两者对于肝脏健康都有益处。水溶性膳食纤维能够降低胆固醇和血糖水平，促进肠道有益菌的生长，减少有害物质的吸收；水不溶性膳食纤维则有助于增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘，减少肠道内毒素对肝脏的损害。富含膳食纤维的食物包括全麦面包、糙米、燕麦、豆类、蔬菜、水果等。建议每天摄入

    25

    30

    克膳食纤维，可以通过增加全谷物、蔬菜、水果和豆类的摄入来满足这一需求。

    （七）保持充足水分摄入

    水是身体新陈代谢的重要介质，对于肝脏的正常功能至关重要。充足的水分摄入有助于肝脏代谢废物的排出，减轻肝脏负担，同时还能保持胆汁的正常分泌和排泄，预防胆结石的形成。建议每天饮用

    1500

    2000

    毫升的水，以白开水为主，也可以适量饮用淡茶水。避免饮用过多含糖饮料和酒精饮料，以免对肝脏造成损害。

    （八）合理补充维生素和矿物质

    肝脏在维生素和矿物质的代谢和储存中起着重要作用，某些维生素和矿物质对于肝脏的健康具有保护作用。例如，维生素

    E、C、B

    族维生素等抗氧化维生素能够减少自由基对肝细胞的损伤；维生素

    D

    有助于维持肝脏的正常免疫功能；矿物质锌、硒等具有抗氧化和抗炎作用，能够保护肝脏免受损害。富含维生素和矿物质的食物包括新鲜蔬菜、水果、全谷物、坚果、瘦肉、鱼类、奶类等。一般情况下，通过均衡饮食可以满足人体对维生素和矿物质的需求，但对于某些特殊人群，如素食者、老年人、孕妇和哺乳期妇女等，可能需要适当补充维生素和矿物质制剂。

    （九）避免食用霉变食物

    霉变食物中含有黄曲霉毒素，这是一种强致癌物质，主要损害肝脏，长期摄入可能导致肝癌的发生。常见的容易霉变的食物包括花生、玉米、大米、小麦等谷物，以及坚果、豆类等。一旦发现食物有霉变迹象，应立即丢弃，切勿食用。在储存食物时，应保持干燥、通风的环境，避免食物受潮发霉。

    （十）规律进餐与适量饮食

    保持规律的进餐时间和适量的饮食量有助于维持肝脏的正常代谢节律，避免过度饥饿或过度饱食对肝脏造成损害。过度饥饿可能导致身体分解脂肪和蛋白质供能，产生过多的代谢产物，加重肝脏负担；而过度饱食则容易引起消化不良，脂肪堆积，增加患脂肪肝的风险。建议每天定时定量进餐，避免夜宵和暴饮暴食，每餐吃到七八分饱即可。

    三、富含肝脏保护成分的食物推荐

    （一）十字花科蔬菜

    西兰花、花椰菜、卷心菜、白菜等十字花科蔬菜富含萝卜硫素、吲哚3甲醇等有益成分，具有抗氧化、抗炎和解毒作用，能够帮助肝脏分解和排出毒素，减轻肝脏炎症反应，降低患肝癌的风险。可以将西兰花切成小朵，焯水后凉拌、清炒或做汤；花椰菜可以炒肉、做干锅花菜等；卷心菜可以做成酸辣卷心菜、包菜炒粉丝等；白菜则可以用来炖粉条、做醋溜白菜等。

    （二）绿茶

    绿茶中含有丰富的茶多酚，尤其是儿茶素，具有强大的抗氧化、抗炎和抗病毒作用，能够保护肝细胞免受自由基的损伤，抑制肝脏纤维化的发展，降低患肝癌的风险。每天饮用

    2

    3

    杯绿茶为宜，但应避免在睡前饮用，以免影响睡眠。

    （三）枸杞

    枸杞富含枸杞多糖、类胡萝卜素、维生素

    C

    等营养成分，具有滋补肝肾、明目等功效，能够增强肝脏的抗氧化能力，促进肝细胞的修复和再生，提高肝脏的免疫功能。可以将枸杞直接嚼食，每天

    10

    15

    颗；也可以用枸杞泡水、泡茶饮用，或者在煮粥、煲汤时加入适量的枸杞。

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